Training: mein After-Run-Stretching

Also eigentlich möchte ich jetzt gar nicht anfange, die große Moralpredigt über die Wichtigkeit des Dehnens nach dem Sport ausführlich zu diskutieren… Fakt ist, dass mir das Dehnen nach meinen Läufen einfach immer unglaublich gut tut und ich (bis jetzt) alle meine Wehwehchen gut mit den richtigen Dehnungen wegbekommen hab. Das Stretching entspannt mich ungemein und gerade nach anstrengenden Einheiten hilft es mir, wieder runter zu kommen. Meine Muskeln danken es mir indem sie etwas mehr in die Länge als in die Breite wachsen, also: Ziel erreicht!
Für alle Übungen gilt, dass ich sie pro Seite ca. 30 Sekunden halte. Ich gehe immer so weit, bis ich ein kleines aber sehr gut zu ertragendes Ziehen merke. Ganz wichtige Grundregel: Ohren weg von den Schultern! Sonst verspannt man sich die Nackenmuskulatur:
Vorderer Oberschenkel, wichtig hier: Knie nebeneinander…

… und Becken nach vorne Kippen! Der ausgestreckte Arm hilft, das Gleichgewicht zu halten.

Hinterer Oberschenkel/Knie/Wade: Po weit rausstrecken…

… und auf einen graden Rücken achten. Auch hier: Ohren weg von den Schultern!

Wade: Wichtig ist, dass das Bein, Rücken und der Kopf eine Linie ergeben. Der Hals ist die Verlängerung zur Wirbelsäule.

Hüftbeuger: Rücken bleibt gerade, Schultern weit zurück und Becken nach vorne kippen.

Hintere Beinmuskulatur: eigentlich sollte man versuchen, den Rücken gerade durchzustrecken, so gelenkig bin ich aber leider noch nicht…

Taille und seitliche Muskulatur: So weit wie möglich zur Seite strecken, ohne das die Schultern nach oben gehen. Verstärkt wird der Zug durch den Gegenzug des anderen Arms.

Oberschenkel-Innenseite und unterer Rücken: wichtig hier ist, mit geradem Rücken runter zu gehen! Füße sind immer geflext.

Pomuskulatur und IT-Band: Nach meinem Läuferknie die eigentlich wichtigste Übung. Fußgelenk und Knie sollten eigentlich eine Linie bilden… Ich arbeite dran!

Last but not Least: Beweglichkeit der Hüfte. Rücken gerade halten und in einem fortgeschrittenem Stadium die Knie mit Hilfe der Ellbogen auseinander drücken.
Das ganze Programm dauert ca. 10 Minuten. Bis dahin ist meistens mein hochroter Kopf verschwunden, meine Herzfrequenz hat sich beruhigt und ich freue mich auf die verdiente Dusche!
Wie haltet ihr es mit dem Dehnen? „Haben Sie schon mal gesehen, dass ein Rennpferd dehnt?“ oder ist es für euch wichtig für die Beweglichkeit?

4 Gedanken zu „Training: mein After-Run-Stretching

  1. Meiky Antworten

    Ich vergesse das Dehnen leider viel zu oft.. Ich freu mich schon immer so auf meine Dusche, dass ich alles andere völlig vergesse.. Wenn ich dann mal dran denke, dehne ich meist nur meine Oberschenkel. Das muss ich unbedingt noch ausbauen :)Die vorletzte Übung sieht irgendwie total verknotet aus 😀 Da würde ich mir wahrscheinlich mehr weh tun, als helfen 🙂

  2. Mecky Caro Antworten

    Man kann diese Übung auch im sitzen machen: beine ausstrecken, rechten Fuß neben das linke knie außen aufstellen, Oberkörper nach rechts drehen und mit dem linken Ellbogen den Zug erzeugen. Das tut nicht so weh, ich aber total wichtig 🙂
    GLG

  3. Saskia Antworten

    Ah super vielen dank für diesen Post.
    ich muss gestehen, dass ich mich fast nie dehne. Ganz schrecklich, ich muss das unbedingt mir m angewöhnen. Nach dem laufen morgen werde ich deine Übungen direkt ausprobieren. Tolle Fotos 🙂

  4. Markus Antworten

    Ich dehne mich direkt nach Läufen eigentlich nie. Und auch davor nicht. Sondern eher in den Alltag intigriert. Aber so beweglich wie du bin ich schon lange nicht mehr 🙂

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