Ein typischer Sattmacher-Tag

Nach einem nicht so erfolgreichem Wochenende wollte ich mir mein WeightWatchers Sattmacher-Programm nochmal bewusst machen und aufschreiben, wie vielfältig die Auswahl an Lebensmitteln ist.

Frühstück:

Zum Frühstück gibt es zwei große Alternativen. Entweder es gibt Müsli oder Vollkornbrot. Hier die Liste an Lebensmitteln, die beliebig kombiniert werden können:

Müsli-Frühstück

Basis-Müsli, Haferflocken, Trauben, Blaubeeren, Bananen, Apfel (sowie jedes andere Obst, sofern man es morgens kleinschnibbeln mag…), Honig, fettarmer Joghurt, Magerquark, Milch, Marmelade

Vollkornbrot

Roggenvollkornbrot, Pumpernickel, Schwarzbrot, Frischkäse bis 0,5% Fett, Lachsschinken, roher und gekochter Schinken, Hühnerei, Tomaten

Mittagessen:

Zum Mittagessen gibt es Lebensmittel auf drei Kategorien: Kohlenhydrate, Gemüse und Fleisch/Fisch etc. auch die versuche ich immer wieder neu zu kombinieren:

Kohlenhydrate

Nudeln, Kartoffeln, Reis, Bulgur, Couscous, Spätzle, Mie-Nudeln, Glasnudeln

Gemüse

eigentlich alles, was man einfrieren kann… Bei mir beschränkt es sich im Moment (noch) auf Gemüsemischungen (TK zum Beispiel italienisch, asiatisch oder mexikanisch) Broccoli, Kaisergemüse, Karotten, Spinat… Ich habe mir aber vorgenommen, in Punkto Gemüse mehr Abwechslung rein zu bringen und neue Rezepte auszuprobieren!!!

Eiweiß

mageres Fleisch (Schwein und Rind), Geflügel (Hühnchen und Pute), Fisch (Kabeljau, Wildlachs), Meerestiere (Krabben und Garnelen), Tofu (natur und geräuchert)
Eine richtig schöne Sauce erhält man, wenn man etwas Frischkäse bis 0,5% Fett in einem Shaker mit Wasser, einem Schuss Milch, je nach Geschmack Tomatenmark, Maggi oder Senf, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und alle andere Gewürze sowie einen Teelöffel Mehl oder Saucenbinder richtig schön schüttelt bis es eine glatte Flüssigkeit ist und dann in der Pfanne mit dem Eiweiß kurz aufkochen lässt – der perfekte Sahne-Ersatz!

Abendessen:

Am Abend versuche ich auf die Kohlenhydrate zu verzichten. Also gibt es die berühmten 0-Punkte Suppen wie die vegane Karotten-Orangen-Suppe oder Salat mit gebratenem Gemüse, Fisch, Fleisch, Geflügel oder Tofu 🙂

Snacks:

Als Snack kommt eigentlich jedes von den oben aufgeführten Lebensmitteln in Frage. Am allerbesten ist natürlich Gemüse (nach Patric Heizmann in „Ich bin dann mal schlank“ fehlt Gemüse etwas ganz entscheidendes: Kalorien :)) oder auch Quark oder Joghurt um den Calcium-Haushalt zu versorgen. Mit zu viel Obst bin ich etwas vorsichtig geworden, weil es in zu großen Mengen einfach zu viel Zucker hat!
An Extras gilt die Fausregel 3-am-Tag: Also Morgend ein Teelöffel Marmelade oder Honig, Mittags bis zu drei Teelöffel Frischkäse oder ein Teelöffel Ketchup, Senf, saure Sahne, Schmand und so weiter und so weiter.

Ich persönlich habe neben dem Programm noch einen kleinen Motivations.Garant eingeführt: Der Schlemmer-Tag. (Meistens) Sonntags werde ich mir keine großen Gedanken über Punkte, Kalorien und Zucker machen und meinem Appetit nachgeben. Ganz nach dem Motto: Morgen ist auch noch ein Tag und Rom wurde auch nicht an einem Tag gebaut!
Ich hoffe, dass ich so keinen Heißhunger bekomme und wenn doch diesem erst am Schlemmer-Tag nachgebe. Außerdem habe ich dann auch etwas, auf das ich mich die ganze Woche freue, weil JA, ich belohne mich mit Essen 😉
Allen einen schönen Sonntag Abend!