Training: Meine Tipps zum Training bei Hitze
Der Sommer ist da! Also, so ein richtiger Sommer! Die Temperaturen sind jetzt schon eine Weile bei 30° Grad und mehr angelangt, die Badeseen haben Badewannen-Temperatur und die Meteorlogen versprechen uns, dass sich daran bis September auch erstmal nichts ändert!
So schön es auch ist, die Hitze macht dem Kreislauf ganz schön zu schaffen – hier habe ich daher ein paar Tipps zum Training bei sehr hohen Temperaturen:
1. Trinken – Trinken – Trinken
Vor – während – nach dem Training! Eigentlich immer und am besten drei Mal so viel wie normal. Damit der Körper während dem Training nicht „heiß läuft“, schwitzt er. Der Schweiß auf der Haut verdunstet und kühlt die Haut somit etwas runter. Der Körper verliert dabei aber nicht nur Wasser, auch Mineralstoffe und Salze gehen mehr und mehr verloren. Es müssen, neben dem Wasser, also isotonische Getränke oder Salztabletten her, die diesen Verlust wieder ausgleichen. In vielen Energie-Gels sind diese Inhaltsstoffe schon drin, hier sollte man nur darauf achten, ob und wie viel Wasser zusammen mit dem Gel getrunken werden sollte.
Damit ihr während dem Training weder literweise Wasser mitschleppen, noch auf Wasser verzichten müsst, möchte ich euch Refill Deutschland vorstellen.
Refill steht für Umweltschutz – Müllvermeidung – Leitungswasser ist Trinkwasser – kostenfreies Leitungswasser an allen Orten mit dem Aufkleber an der Tür.
Das Konzept dabei ist einfach: alle Läden mit einem Aufkleber an Fenster oder Tür füllen kostenfrei Leitungswasser in mitgebrachte Wasserflaschen. Man benötigt also nur eine kleine Flasche und kann diese regelmäßig wieder auffüllen.
Auf der Homepage findet man eine Deutschlandkarte, wo alle Läden eingetragen sind – so lässt sich die Laufroute also gut planen und vielleicht entdeckt man dabei ganz neue Ecken oder Läden in der eigenen Stadt!
2. Early-Bird oder Nachteule
Es ist ratsam, das Training entweder in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verschieben – auf keinen Fall sollte das Training genau in die Mittagshitze fallen.
Als Earlybird kann man jeden Morgen erleben, wie die Welt so langsam aufwacht und die „Arbeit“ ist getan, bevor die Arbeit eigentlich erst anfängt. Dazu ist die Ozonbelastung am Morgen meist geringer als am Abend. Auch die Pollen haben sich in der Nacht etwas gelegt und die Luft sowie die Boden hatte Zeit, etwas abzukühlen.
Für alle, die wie ich, morgens einfach nicht aus dem Bett kommen, ist ja noch das Training in den Abendstunden da. Ich mag die Stimmung am Abend sehr gerne und lege mich manchmal sogar am frühen Abend extra noch zu einem Powernap hin, damit ich zum Training genug Energie habe und mir das lange Wachbleiben nicht so viel ausmacht. Ich falle auch nach einem anstrengenden Intervalltraining abends ins Bett und schlafe wie ein Baby – das können aber nicht alle Athleten. Wenn man also zu der Gattung gehört, die nach einem Intervalltraining eher aufgewühlt sind, sollte man auf das Training am Abend verzichten.
3. Ice Ice Baby
Neben der Kühlung von innen, kann man dem Organismus auch mit Kühlung von außen helfen. Am wichtigsten sind Kopf und Nacken. Im Wettkampf werden oft Schwämme angereicht oder es gibt Duschen entlang der Strecke. Es darf gerne geplantscht werden 🙂 Ich tauche an den VPs auch sehr gerne mal mein Schweißband am Handgelenk ins Wasser, denn kühle Handgelenke sind ebenfalls gut für den Organismus und weil es dadurch auch etwas ausgewaschen wird, ist es nicht mehr ganz so raus wie Schmirgelpapier…
Für richtig heiße Tage teste ich gerade ein Cooling Towel – es liegt im Eisfach und soll bis zu vier Stunden Kälte speichern können. Der erste Eindruck ist schon mal nicht schlecht. Es bleibt nicht „eiskalt“ sondern eher kühl, wringt man es etwas aus, wird es noch ein bisschen kühler. In den Intervallpausen auf jeden Fall eine willkommene Erfrischung und auf dem Rad im Fahrtwind fast schon eine kleine Klimaanlage!
4. Der Sahara-Look
Das ist der nächste Tipp, der wohl wenig überrascht, aber da mir auch bei diesem Wetter einige Läufer aufgefallen sind, möchte ich es nochmal kurz aufgreifen…
Umso heller und luftiger die Klamotten sind, umso besser. Mittlerweile sind die Funktionsstoffe sehr gut, sodass sie den Körper nicht nur trocken halten, sondern in manchen Fällen sogar etwas herunter kühlen können. Ich würde aber trotzdem immer zu eher heller und luftiger Kleidung greifen. Rennradtrikots haben beim Laufen dann auch den Vorteil, dass man winzige Trinkflaschen oder Eiswürfel in den Trikottaschen verschwinden lassen kann 😉
Eine Cap oder ein Visor auf dem Kopf kann auch Gold wert sein, wenn die Sonne von oben brennt. Sie schützt die Augen vor dem Sonnenlicht und den Kopf vor einem Sonnenstich. Schüttet man sich zwischendurch etwas Wasser über den Kopf, bleibt es einen Moment länger kühl. Genauso wie Stirnbänder saugen sie im Übrigen den Schweiß auf und sorgen damit dafür, dass dieser nicht in die Augen läuft und brennt… Ähnlich ist es auch mit einem Schweißband. Ich laufe praktisch nie ohne! Kühlt man die Handgelenke etwas, kommt auch das direkt beim Organismus an und die Alarmglocken im Körper beruhigen sich etwas. Es nimmt natürlich auch das Salz auf, was beim Schwitzen auf der Haut zurück bleibt und mich bewahrt es vor Herpesbläschen an den Lippen.
Kompressionsklamotten sind super und ich trage sie auch wirklich gerne, aaaaaaber bei diesem Wetter sind sie einfach zu warm! Besonders bei den Calfs sollte man zweimal überlegen, ob man sie nun wirklich braucht! Meine Beine, besonders die Waden, ähneln bei diesem Wetter eher denen eines ausgewachsenen Elefanten. Nach ein bisschen Bewegung legt sich das aber meist wieder, auch ganz ohne die schönen bunten Calfs!
5. Die Entdeckung der Entspanntheit
Der absolut wichtigste Tipp von allen:
Sei niemals der Sklave deines Trainingsplans!
Das aller-aller-allerwichtigste ist immer gesund und munter im Ziel anzukommen! Das Wetter ist einfach das falsche um irgendwelchen Zeiten hinterher zu Rennen – das gilt natürlich auch im Training!
Die Hitze setzt dem Körper so zu, dass auch ein entspanntes Training einen guten Trainingsreiz auslöst und daher sollte man sich keine Sorgen machen das angepeilte Saisonziel wegen ein paar „ruhigerer“ Einheiten nicht zu erreichen! Außerdem: Hey, wir sind Triathleten – wir können auch super im Wasser trainieren!
Es ist doch die Gelegenheit, um an der eigenen Schwimmtechnik zu feilen! Auf den Neo sollte man dabei dann aber eher verzichten, sonst findet man sich schneller in einem Kochtopf wieder, wie man schwimmen kann…
Das Tauschen/Verschieben/Ersetzen von Trainingseinheiten ist also nicht nur äußerst Willkommen, sondern in vielen Fällen die vernünftigere Entscheidung! Der Körper weiß in der Regel, was gut für ihn ist 🙂
Fazit
Der Sommer ist da und Dank des Klimawandels werden wir uns mit diesem Wetter wohl anfreunden müssen. Natürlich ist das kein Grund, die Sportschuhe gänzlich an den Nagel zu hängen, ein gutes Körpergefühl und eine Portion „Gesunder Menschenverstand“ sollten trotzdem nicht fehlen – dann können wir unsere Sommer-Sportart auch in vollen Zügen genießen!
Habt ihr noch andere Tipps zum Training bei Hitze?
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