Training: Garmin for Runners – Laufclub 3/4 Stabi-Training

Dieser Post hat wirklich lange auf sich warten lassen, aber wir sind einfach nicht dazu gekommen anständige Bilder zu schießen… Bis jetzt 🙂 Ab morgen gibt es also keine Ausrede mehr gegen Stabi-Training mit dem Thera-Band 😀 

Eigentlich wissen wir alle, wie wichtig das Stabi-Training ist und wir wissen auch alle, dass es einfach keinen Spaß macht! Beim Garmin for Runners – Laufclub hat die liebe Trainerin Elli uns also 9 effektive und leichte Übungen gezeigt für die man nicht mehr als ein Thera-Band braucht. Wem die Übungen zu viel sind, kann sie natürlich auch in mehrere Teile teilen. Ich mache sie einmal in der Woche mit 2×20 Wiederholungen (ggf. auf jeder Seite).
Dauert nicht länger als 30min. Vor allem spart man sich das Fitnessstudio und die Dusche ist ja auch nicht weit weg vom heimischen Wohnzimmer 🙂

1. Kräftigung des gesamten Oberkörpers

Man stellt sich auf die Bandmitte und kreuzt die Bandenden vor dem Körper. Nun hebt man die Arme über die Seite an und senkt sie wieder ab. Wichtig ist hierbei, dass die Schultern ruhig bleiben und nicht zu den Ohren wandern. Also Schultern schön runterdrücken 🙂

2. Squats

Wieder stellt man sich auf die Bandmitte. Nun sollte man die Bandenden aber etwas kürzer fassen, als bei Übung 1. Nun geht man mit geradem Rücken in die Hocke, die Füße bleiben am Boden, und führt die Arme nach vorne. Wichtig ist hier, dass der Po zurück geht, als wenn man sich setzen möchte. Die Übung kräftigt zum einen die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und zum anderen werden die Arme beansprucht.

3. Squats Variante

Wer die Schwierigkeit etwas erhöhen möchte, kann das Thera-Band am Rücken entlang über die Schultern legen. So ist der Widerstand etwas größer.

4. Oberer Rücken/Schulter

Man nimmt das Thera-Band mit ca. 10cm Abstand in beide Hände und streckt die Arme auf Höhe der Schultern aus. Jetzt zieht man entweder immer eine Seite oder beide Arme gleichzeitig nach Außen. Achtet hier wieder darauf, dass die Schultern stabil bleiben und weit weg von den Ohren sind.
Eine zweite Übung, deren Fokus eher auf der Nackenmuskulatur liegt. Man nimmt das Band wieder mit ca. 10cm Abstand in beide Hände. Nun die Arme über den Kopf und das Band nach unten auseinander ziehen. Hier muss man die Schultern aktiv nach unten drücken! Das ist wirklich wichtig, da ansonsten die Nackenmuskulatur zu sehr verkrampfen kann!

5. Trizeps

Man steht aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Achtet darauf, dass ihr nicht im Hohlkreuz steht und spannt dafür den Bauch an. Knie sind leicht gebeugt. Das Thera-Band hat man nun hinter dem Rücken in beiden Händen. Jetzt zieht ihr immer den einen Arm nach oben und anschließend den anderen nach unten. Hier ist auch wieder wichtig, dass ihr gerade stehen bleibt und die Schultern nicht hoch zu den Ohren wandern!

6. Oberschenkel-Rückseite/Gesäß

Variante 1: Ihr wickelt das Band um den hinteren Fuß. Mit dem vorderen Fuß stellt ihr euch auf das eine Bandende und die Bandmitte drauf. Das andere Bandende nehmt ihr in die Hand auf der Seite des vorderen Fußes. Nun führt ihr den hinteren Fuß zurück. Achtet dadruaf, dass das Knie des Standbeins niemals über den Fuß hinaus ragt! 

Variante 2: Etwas einfacher zu erklären. Man bindet das Band zusammenund spannt es zwischen den Unterschenkeln. Wieder ein Fuß vorne und einer hinten. Nun das hintere Bein wieder nach hinten führen. Achtet auch hier dadrauf, dass das Knie des Standbeins oberhalb der Fußes bleibt!

7. Abduktoren

Die Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander und das Band wird zusammen geknotet zwischen den Unterschenkeln gespannt. Man steht leicht im Knie. Nun drückt man immer ein Bein nach außen und senkt es wieder ab. Ob ihr hier nach jeder Wiederholung die Seite wechselt oder nach jedem Satz ist dabei total egal 🙂
Soweit – so gut 🙂 Nach dem ersten Stabi-Training mit dem Thera-Band hatte ich wirklich ganz schön Muskelkater 🙂 Ein Zeichen, wie sehr ich dieses Training vernachlässigt habe! Das die Bänder aber wirklich keinen Platz wegnehmen und man das Training eigentlich überall absolvieren kann, kann ich mich wirklich einmal in der Woche zu den 30min hinreißen lassen 🙂 Und im Moment kommt natürlich auch noch das Schwimmen dazu 🙂 Ich merke wirklich, dass es meinem Rücken sehr viel besser geht und auch die hinteren Oberschenkel sind der Belastung der Marathon-Vorbereitung gewachsen 🙂
Wie haltet ihr es mit dem Stabi-Training?