Training: 5 Tipps zur schnellen Regeneration

Das neue Jahr ist erst ein paar Tage alt und die guten Vorsätze halten sich. Auch bei mir war der Jahreswechsel der offizielle Startschuss zu meinem Marathonjahr. Neben dem Training steht aber auch die Regeneration. Eigentlich ist sie sogar wichtiger als das eigentliche Training, weil während der Regeneration die Leistungskurve nach rechts verschoben wird. Darüber hinaus haben viele Läufer, die z.B. mit den 5 ultimativen Tipps zum Laufeinstieg begonnen haben, (und natürlich auch alle anderen) mit Muskelkater zu kämpfen. Ich habe hier meine persönlichen Tipps zur schnellen Regeneration und gegen fiesen Muskelkater zusammen getragen – natürlich natürlich und ganz ohne Pillchen und Pülverchen.

Während des Trainings ermüden die Knochen, Sehnen, Muskeln und auch das gesamte Herz-Kreislauf-System. Die Energiereserven werden geleert und wir holen oft auch das letzte heraus. Unmittelbar nach dem Training beginnt der Körper ganz von alleine, diese Reserven wieder auszufüllen. Im besten Fall kommt es zur Überkompensation. Das bedeutet, dass die Energiereserven nach der Erholung größer sind, als vor dem letzten Training. Genau das soll während der Regeneration erreicht – deshalb ist die Erholung so wichtig!

1. ausreichend Schlaf

Der Schlaf ist die wohl einfachste und effektivste Möglichkeit zur Regeneration. Der Körper hat dann Zeit die Muskeln wachsen zu lassen, die natürlichen Abwehrkräfte wieder herzustellen und auch im Gehirn wieder Ordnung rein zu bringen. Wie viel Schlaf man benötigt ist dabei sehr individuell. Als Faustformel gilt: 6 Stunden müssen es sein, 8 Stunden sind gut und alles darüber hinaus umso besser.

Auch ein kurzer Powernap am Nachmittag, unmittelbar vor dem Training hilft dem Organismus ungemein. Besonders natürlich wenn die vorherige Nacht etwas kürzer ausgefallen ist.

Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Hin und wieder kann der Körper eine Nacht mit wenig Schlaf gut wegstecken. Das sollte aber eben die Ausnahme bleiben – umso mehr Nächte mit genug Schlaf umso besser!

2. ausgewogene Ernährung

Unmittelbar nach dem Training ist es wichtig, dass der Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht kommt. Ungesüßter (kalter) Tee mit einer kleinen Prise Salz ist gleichzeitig gut um die verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen.

Ansonsten ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zu achten. Die einen schwören auf Low-Carb, die anderen regenerieren besser wenn sie sich auf Kohlenhydrate konzentrieren. Mir ist wichtig, dass meine Ernährung abwechslungsreich und frisch ist. Ich habe wieder gelernt, genau auf meinen Körper zu hören. In der Regel sagt er mir, was ihm fehlt und wenn alles in Maßen bleibt braucht es keine Glaubenssätze oder Diätregeln 😉

Ein paar Rezeptideen findet ihr hier

3. Franz-Branntwein und Pferdesalbe

Franzbrantwein wirkt auf der Haut durchblutungsfördernd. Es schafft in der oberflächlichen Hautpartie eine angenehme Kühle, welche ein schnelles Entspannungsgefühl fördert. Besonders im Sommer nutze ich es gerne nach harten Einheiten um wieder frische Beine zu bekommen.

Pferdesalbe hat eine ganz ähnliche Wirkung. Das enthaltene Menthol kühlt die Haut, Kampfer und Rosmarin regen die Durchblutung an und das Arnika wirkt schmerzlindernd.

Ein positiver Nebeneffekt ist, dass beide Hausmittelchen einmassiert werden müssen. Das fördert zusätzlich die Durchblutung und fördert so die Regeneration.

4. Sauna, Thermalbad und Wärme

Beim Gang in die Sauna oder das Thermalbad ist es wieder die Wärme, die die Durchblutung fördert und somit dem Muskel hilft, sich selbst zu heilen. Am besten hilft die Wärme unmittelbar nach der starken Belastung aus der in der Regel der Muskelkater entsteht. Wissenschaftlich ist das noch nicht bewiesen, in jedem Fall tut es aber unglaublich gut und alles was sich gut anfühlt, kann nicht so schlimm sein.

Das Thermalbad hat zudem noch den Vorteil, dass man sich fast schwerelos sehr viel besser bewegen kann, als an Land. Ein bisschen Bewegung hilft dem Muskel, die Übersäuerung abzutransportieren. Das führt uns auch direkt zu meinem nächsten Tipp:

5. Massage, Blackroll-Training und Yoga

Massage, Blackroll-Training und Yoga sollte man erst wieder machen, wenn der schlimmste Muskelkater schon abgeklungen ist. Bei einer Massage zum Beispiel ist sonst die Gefahr groß, dass die durch den Muskelkater verursachten kleinen Risse im Muskelgewebe, verschlimmert werden.

Grundsätzlich sollte eine Massage nie weh tun. Sie darf zwar unangenehm sein, aber auf keinen Fall richtig schmerzhaft sein, sodass man es kaum aushalten kann. Wendet man die Massage richtig an, führt auch hier wieder die Förderung der Durchblutung zu einer schnellen Regeneration und wirkt darüber hinaus entzündungshemmend, weil die einzelnen Zellen weniger entzündungsfördernde Botenstoffe ausschütten.

Das Faszientraining mit einer Blackroll liegt schon eine ganze Weile sehr im Trend. Faszien sind Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper als ein umhüllendes Spannungsnetzwerk durchdringen. Durch die Belastung verkleben eben diese Faszien. Bewegung und Druck durch die Blackroll lösen Verspannungen sowie die Verklebungen, steigern die Durchblutung und machen die Muskeln so elastischer und auch wiederstandsfähiger. Mit der Blackroll sollte jede Muskelgruppe behandelt werden, die auch belastet wurde. Einen ausführlichen Bericht zu diesem Thema steht auf meiner Agenda 🙂

Yoga sollte im Zusammenhang mit der Regeneration ein leichtes Training darstellen, bei welchem die Muskeln ein bisschen warm werden, so die Durchblutung gefördert wird und die Muskeln sich schneller wieder erholen können. Aber auch als Alternativtraining möchte ich meine Yogapraxis nicht mehr missen. Kraft und Beweglichkeit wird gefördert, der Kopf kann vollständig zur Ruhe kommen und auch die Meditation dient dem mentalen Training.

Fazit

Regeneration ist wichtiger als Training! Nicht nur die Muskeln müssen sich von der Anstrengung erholen, sondern auch der Geist. Es ist wichtig zwischen den Trainings zur Ruhe zu kommen und die verschiedenen Eindrücke aus dem Training zu analysieren und einzuordnen. Regeneration ist niemals verschenkte Zeit. Man muss lernen auf seinen Körper zu hören und dazu bietet sich diese Zeit optimal an. Man muss einfach immer dran denken:

Schneller werden wir während der Regeneration – nicht während des Trainings!